رژیم غذایی هنگام بارداری
هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی سالم بارداری وجود ندارد. در واقع، اصول ابتدایی غذای سالم در دوران بارداری هم یکسان است: مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم. با این حال، لازم است در دوران بارداری به چند ماده‌ی مغذی توجه بیشتری شود. در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم.
1. فولات و فولیک اسید؛ مانع از نارسایی مادرزادی می‌شود
فولات نوعی ویتامین ب است که به پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک می‌کند. صورت مصنوعی فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده یافت می‌شود فولیک اسید نام دارد. شواهد نشان داده استفاده از مکمل فولیک اسید خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
مقدار مورد نیاز: مصرف روزانه 400 تا 1000 میکروگرم فولات یا فولیک اسید قبل و در دوران بارداری
منابع خوب: غلات صبحانه‌ی فراوری‌شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌شده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.
2. کلسیم– تقویت استخوان‌ها
شما و جنین برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم احتیاج دارید. کلسیم به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی نیز کمک می‌کند.
مقدار مورد نیاز: روزانه 1000 میلیگرم؛ نوجوانان باردار به مصرف روزانه 1300 میلیگرم نیاز دارند.
منابع خوب: محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. به غیر از آن میتوان به بروکلی و کلم‌پیچ اشاره کرد. بسیاری از آبمیوه‌ها و غلات‌‌های صبحانه نیز با کلسیم غنی شده‌اند.
بیشتربخوانید... محاسبه شاخص توده بدنی
3. ویتامین دی– تقویت استخوان
ویتامین دی هم به تشکیل استخوان و دندان‌های جنین کمک می‌کند.
مقدار مورد نیاز: 600 IU در روز
منابع خوب: ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین دی است. ازجمله گزینه‌های دیگر میتوان به شیر و آب پرتقال غنی‌شده اشاره کرد.
4. پروتئین– به رشد بهتر کمک می‌کند
پروتئین برای رشد کودک در دوران بارداری حیاتی است.
مقدار مورد نیاز: روزانه 71 گرم
منابع خوب: گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع عالی پروتئین هستند. به غیر از این موارد میتوان به نخود و لوبیا، آجیل، تخمه و فراورده‌های سویا اشاره کرد.
5. آهن– از بروز کم‌خونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری می‌کند
بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول قرمز که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد. نیاز بدن زن باردار به آهن دوبرابر بیشتر از زنان غیر باردار است. بدن برای تولید خون بیشتر به این مقدار آهن نیاز دارد تا اکسیژن جنین را تامین کند.
اگر ذخیره‌ی آهن بدن پایین باشد یا در دوران حاملگی به اندازه‌ی کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شوید. در این حالت احساس خستگی مفرط خواهید داشت. کم‌خونی شدید در دوران بارداری خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را نیز بالا می‌برد.
مقدار مورد نیاز: روزانه 27 میلیگرم
منابع خوب: گوشت قرمز، ماکیان و ماهی ازجمله منابع خوب آهن هستند. ازجمله دیگر منابع آهن میتوان به غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد.
منبع: مجله رژیم دایت فرم
